10 ทัศนคติที่บิดเบือน ที่อาจทำให้คนอื่นไม่อยากคุยกับเรา (Cognitive distortion) 
เพื่อน ๆ เคยรู้สึกวิตกกังวลเกินไปกันบ้างไหมเอ่ย ? 
หรือว่า เคยเถียงกับคนอื่นเกี่ยวกับความเข้าใจที่ไม่ถูกต้องของตัวเรา…
หรือบางทีก็รู้สึกว่ารำคาญที่จะต้องคุยกับใครบางคนเสียเพราะทัศนคติของเค้าเสียเหลือเกิน… 
หนึ่งในต้นเหตุของสิ่งเหล่านี้ อาจจะมาจากความคิดหรือความเชื่อที่อยู่ในหัวของเราเอง
Cognitive distortion หรือ ทัศนคติ/ความคิดบิดเบือนจากความจริง
บิดเบือนที่ว่ามานี้เนี่ย เริ่มแรกมันจะส่งผลกระทบต่อตัวเอง (วิตกกังวล แพนิก ซึมเศร้า) ในเวลาต่อมาก็จะกระทบไปถึงผู้อื่นต่อไป (เช่น คนอื่นรู้สึกอึดอัดและไม่อยากพูดคุยกับเรา)
ในโพสนี้เราจะโฟกัสไปที่การส่องกระจกมองตัวเองกันเป็นหลักนะคร้าบ (เพราะว่าไปส่องคนอื่นมันก็คงจะไม่ใช่เรื่องดีเท่าไร..)
สารภาพว่าพวกเราเองก็มีทัศนคติที่บิดเบือนอยู่เหมือนกันนะ (เอาแบบไม่เข้าข้างตัวเองเลย พอ reflect แล้วเนี่ย โอโห… มีเกิน 3 ข้อซะอีกนะ 
)
บางอย่างที่มันเกิดขึ้นแบบไม่รู้ตัวจริง ๆ เราเข้าใจว่ามันก็อาจจะเป็นความเชื่อพื้นฐานของเราเอง ซึ่งต้องปรับปรุง
งั้นวันนี้พวกเรา MindStory ขอชวนเพื่อน ๆ มา reflect กันเบา ๆ ว่า ตัวพวกเราเองมีแนวความคิดที่บิดเบือนเหล่านี้อยู่หรือเปล่านะ ?
— — — — — — — — — — — —
1. คิดแบบขาวดำ (Polarized thinking) 
มองสิ่งต่าง ๆ ในด้านใดด้านหนึ่งแบบสุดโต่ง ไม่มีคำว่าตรงกลาง
อย่างเช่น
– ถ้าผลงานไม่ออกมาดีที่สุด ก็อย่าไปลองทำเลยจะดีกว่า
– ถ้าคนนี้ไม่ใช่คนดี งั้นเค้าก็ต้องเป็นคนเลวเท่านั้น
.
2. คิดแบบเหมารวม (Overgeneralization) 
เชื่อว่าเหตุการณ์เดียว จะมีผลลัพธ์แบบเดียวกันทุกสถานการณ์
อย่างเช่น
– ในการแข่งขัน ทีมเราสู้ไปก็ไม่ชนะตั้งแต่ตาแรก สงสัยว่าทีมอ่อนแอแบบนี้ มันไม่น่าจะชนะใครได้แล้วละ..
– เพิ่งกับแฟนคนแรกไป สงสัยว่าคนอย่างชั้นคงจะไม่มีแฟนไปจนตายแน่ๆเลย
.
3. คิดแบบมองข้ามเรื่องดี (Mental filter) 
การมองโลกในแง่ลบแบบสุดโต่ง เข้าใจสถานการณ์ต่าง ๆ ว่าไม่ได้เป็นเรื่องดี หรือการที่เราทำตัวน้อยอกน้อยใจอยู่บ่อยครั้ง ทั้ง ๆ ที่ความจริงแล้วไม่ได้มีใครมองอะไรที่ไม่ดีกับเรา
อันนี้สารภาพว่าเราก็เคยเป็นนะ มันคิดไปเองเลย แล้วก็ซึมเศร้าไปเองด้วย
อย่างเช่น
– เอาชีวิตตัวเองไปเทียบกับอดีตเพื่อนร่วมงาน ว่าทำไมตั้งแต่ลาออกจากงานไป ชีวิตเค้าถึงได้มีหน้ามีตาขึ้น ในขณะที่เราเองกลับแย่ลง (ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว ชีวิตของเรานะไม่ได้แย่หรอก แล้วก็ไม่มีใครมานั่งเอาเราไปเทียบด้วยนะ)
.
4. มองโลกในแง่ร้าย (Catastrophizing) 
เชื่อว่าสถานการณ์ที่เราเจอ มันแย่กว่าความเป็นจริงเสมอ ๆ
อย่างเช่น
– วันนี้ปิดงานขายไม่ได้มา 3 วันติดกันแล้ว สงสัยหัวหน้าคงต้องไล่เราออกเร็วๆนี้แน่เลย
– ตุ่มแดงตุ่มนี้ไม่ยุบไปสักที ผ่านไป 2 วันแล้วนะ สงสัยว่าเราน่าจะเป็นมะเร็งผิวหนังแน่ ๆ เลย
.
5. นำอารมณ์มาเป็นเหตุผล (Emotional reasoning) 
มีความเข้าใจว่าอารมณ์ของเราเป็นข้อมูลที่มีเหตุมีผล สามารถนำไปใช้ตัดสินอะไรก็ได้
อย่างเช่น
– ความวิตกกังวลของฉันบอกเป็นลางว่า เครื่องบินน่าจะตกแน่ ๆ เลย (แล้วก็เกิดอาการแพนิก)
– รู้สึกว่าตัวเองเป็นคนไร้ค่า พูดจาไม่รู้เรื่อง งั้นก็คงเป็นแบบนั้นละ ชั้นเป็นชั้นแบบนี้ ! (แล้วก็เลยทำตัวพูดจาไม่รู้เรื่องไปซะอย่างนั้น)
– ใช้อารมณ์ส่วนตัวเป็นที่ตั้ง ไปตัดสินผู้อื่น
.
6. คาดการณ์อนาคตแบบผิดๆ (Fortune telling) 
การคาดเดาอนาคตด้วยข้อมูลที่เรามีอยู่เพียงน้อยนิด และเชื่อมโยงความเข้าใจต่อไปแบบผิด ๆ
อย่างเช่น
– การที่ฟังยังไม่ทันจบ แต่ก็ด่วนสรุปไปซะแล้ว
.
7. คิดเข้าข้างตัวเอง (Personalization) 
ในที่นี้ เราหมายถึงการคิดเอาเรื่องที่ไม่เกี่ยวกับตัวเรา มาสมมุติว่าเกิดหรือเกี่ยวข้องกับเรา
ซึ่งความคิดแบบนี้ถ้าออกมาเป็นแนวกล่าวโทษตัวเอง ก็จะกลายเป็นโรควิตกกังวลได้ง่าย ๆ เลย
อย่างเช่น
– ในขณะที่เพื่อนของเรากำลังอารมณ์เสียอยู่ เรากลับเดาไปว่าเพื่อนน่าจะกำลังโกรธเราอยู่ (ซึ่งไม่ใช่นะจ้า)
.
8. ชอบคิดแบบทึกทักไปเอง (Entitlement) 
คาดหวังผลลัพธ์บางอย่างจากการกระทำของตัวเอง แล้วก็มโนว่าผลลัพธ์นั้น จะต้องออกมาเป็นในรูปแบบที่ตัวเองต้องการ (ซึ่งในความจริง ไม่ใช่อีกแล้วจ้า)
อย่างเช่น
– ฉันทำงานมาหนักกว่าทุกคนในทีมในไตรมาสนี้ ฉันควรจะได้รับรางวัลอย่างแน่นอน
.
9. การเอาความสุขไปฝากไว้กับสิ่งอื่น (Outsourcing happiness) 
เป็นการเปิดรับให้ปัจจัยภายนอก เข้ามาควบคุมการตัดสินใจและอารมณ์ของตัวเอง
(อันนี้เราก็เป็นนะ และยังเป็นอยู่ด้วย )
อย่างเช่น
– ฉันจะมีความสุขไม่ได้ หากว่าเพื่อนของฉันไม่มีความสุข
– ฉันจะไม่สามารถทำงานต่อไปได้ หากว่าฉันกำลังทะเลาะกับแฟน
.
10. คิดไปเองว่ารู้ใจคนอื่น (Mind reading)
อันนี้ตรงตัวเลย เรามโนขึ้นมาเองล้วน ๆ ว่าเรารู้ใจคนอื่น
เราว่ามันจะเกิดผลกระทบทั้ง 2 ฝ่ายเลย คือทั้งตัวเองที่อาจคิดอะไรเกินจริง และกระทบต่อผู้อื่น เพราะการแสดงออกของเรา อาจเปลี่ยนไปตามที่เราคิด
(อันนี้เราก็เป็นอีกละ…)
อย่างเช่น
– เราเขียนบทความมายาวเกินไป ผู้อ่านคงจะต้องอ่านไปหาวไปอย่างแน่นอน 
– เพื่อนคนนี้อาจคิดว่าฉันดูไม่ฉลาด เพราะฉันดูซุ่มซ่ามและชอบเดินสะดุดขอบประตู…
.
นอกจาก 10 ทัศนคติที่บิดเบือน ด้านบนแล้ว
ก็ยังมีทัศนคติที่เข้าข่ายบิดเบือนแบบอื่นด้วยนะ เพื่อไม่ให้ยาวเกินไป เราจะยกตัวอย่างสั้น ๆ เพียงแค่ 1 บรรทัด
11. คิดแบบ “อยุติธรรม” – การคิดไปว่าการกระทำของคนอื่น ไม่ยุติธรรมต่อตัวเอง 
12. คิดแบบเอาแต่ “กล่าวโทษผู้อื่น” – คนอื่นผิดได้ แต่ตัวเองต้องไม่ผิด 
13. คิดแบบเอาตัวเองเป็นศูนย์กลาง คิดว่าคนอื่นจะต้องเปลี่ยนแปลงตามเรา
14. คิดน้อยใจโชคชะตาของตัวเอง (อันนี้เราก็เคยเป็นนะ แห่ะ ๆ) 
15. มีความคิดที่กดดันตัวเองจนเกินไป อันนี้เรานึกถึงกรณีของ Richalison (นักบอลสเปอร์) ที่กดดันตัวเองเกินจนยิงประตูไม่ได้ 
.
จะเห็นได้ว่าความคิดในลักษณะแบบนี้ ส่งผลกระทบต่อทั้งตัวเราและคนรอบข้างทั้งนั้นเลย ส่วนใหญ่จะมาจากการที่เราไม่มีสติอยู่กับตัวเองและปัจจุบัน
.
สุดท้ายนี้สำหรับพวกเราแล้ว บางทัศนคติที่เบี้ยวๆเนี่ย มันก็แอบแสดงออกมาโดยที่เราไม่รู้ตัว
แต่เพราะว่าการถาม feedback หรือการได้เปิดใจคุยกับคนรอบตัว จึงทำให้เรารู้ว่า…อ้าว.. นี่เราเผลอทำตัวแบบนั้นเหรอเนี่ย (ฮือออ)
สำหรับเพื่อน ๆ ที่ทำงานที่บ้าน บางทีการเปิดใจคุยกับใครสักคนมันก็คงเป็นเรื่องยากเนอะ เราเข้าใจเลยล่ะ
แต่ว่าสำหรับเพื่อน ๆ หลายคนที่ทำงานในบริษัท เขาน่าจะมี session ที่ให้พนักงานในทีมมอบ feedback ให้แก่กัน (ของเราก็เคยทำนะ เช่นแบบ วันศุกร์ 15.00-16.00 ให้ทุกคนมายืนตรงข้ามกัน แล้วเป็น session speed feedback แบบ SBI Feedback Model 1 นาที สลับวนกันไป ต้องจริงใจและห้ามโกรธกัน เพราะ feedback คือการพัฒนาตัวเอง) แบบนี้ก็ช่วยให้เรา reflect ตัวเองได้ง่ายขึ้น 
แต่ว่าที่สำคัญคือ เราต้องยอมรับความจริงด้วยนะ (อันนี้อาจจะยากหน่อย แห่ะ ๆ)
คหสต. เราคิดว่าไม่มีใครสามารถหลุดพ้นความคิดแบบนี้ไปได้หรอก เป็นไปบ้างแบบพอดี ๆ
เราว่ากุญแจสำคัญเลยคือ การอยู่กับปัจจุบันและการมีสติควบคุมให้ได้ หรือ ถ้าคิดว่าเราเป็นหนัก ก็ไปทำการบำบัดทางจิตก็ได้ผลอยู่เลยนะ เพราะพวกเค้าจะช่วยให้เราปรับความเชื่อพื้นฐานที่บิดเบือน และพาเราก้าวผ่านไปด้วยกัน (สารภาพว่าเคยไปปรึกษานักจิตด้วยเหมือนกันคร้าบ ไม่น่ากลัวนะ )
เป็นกำลังใจให้เพื่อน ๆ ทุกคนนะคร้าบผม 
.
แหล่งอ้างอิงเพิ่มเติม
- หนังสือ 10 วิธีบำบัดความคิดและพฤติกรรม Cognitive Behavior Therapy Made Simple เขียนโดย Seth J Gillihan แปลโดย พลอยแสง เอกญาติ
- บทความ คุณกำลัง “คิดเบี้ยว” อยู่หรือเปล่า? เขียนโดยคุณ Niran Banleurat ใน Medium
- บทความ How to recognize and tame your cognitive distortions เขียนโดย Peter Grinspoon, MD มหาวิทยาลย Harvard Medical School
- บทความ 15 Cognitive Distortions To Blame for Negative Thinking เขียนโดย Karin Gepp, PsyD และ Sandra Silva Casabianca
